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10分間の細い腰の運動、側面のトレーニング、背中を痛めたり腰の脂


哈囉 大家好 歡迎回到Bellysu的頻道繼上次練腹不傷腰的運動,在裏面分享了練腹的小技巧後今天要來分享 "如何使用側腹肌發力"當我們在訓練腰側的時候,最主要使用到的就是側腹肌不只可以讓我們的腰部更緊實除此之外還可以雕塑你的肩膀及背部所以今天也請大家準備一個重量,約3-4公斤追蹤我的IG:

@bellysuig今天總共有13種運動,每組40秒,休息15秒我們先來練習最基本的動作左手拿着準備好的重量站起雙腳打開與肩同寬腳趾向前指著右手放到耳朵後面吸氣同時身體慢慢往左降下感覺到右側腹肌的張力後右側腹肌用力收緊回到原始位置同時吐氣你也可以摸摸看右側腹肌張開及收緊的感覺這樣更能促使肌肉感受度,提高對肌肉的控制能力再來放下重量同樣的雙腳打開與肩同寬左腿微微彎曲,膝蓋不鎖死先吸氣利用右側腹肌肉側邊抬起右腿同時吐氣放下時再吸氣除了腰側腹肌外,臀部及腿部也會出力當作輔助來抬腿同個動作我們換左側右手拿着重量垂放在右邊雙腳打開與肩同寬腳趾向前指著吸氣同時身體慢慢往右降下感覺到左側腹肌的張力以後再用力收緊回到原始位置同時吐氣降下時吸氣,抬起時吐氣另外要注意,回到原始位置時,可以隨着收緊腹肌的方向稍微擠一下腹肌但不要過於歪斜,以免受傷同樣的把重量放下腳打開與肩同寬右腿微微彎曲,膝蓋不鎖死先吸氣利用左側腹肌肉側邊抬起左腿同時吐氣放下時再吸氣這裏須注意抬起腿時,脊椎跟背部與你的右腿是保持中立一直線的沒有傾斜歪倒接着躺到瑜珈墊上轉一下骨盆讓下背緊貼地板抬起胸及肩膀,讓肩胛骨離地左手放在頭的後面,右手伸直放在旁邊先吸氣吐氣同時右側肌收緊並觸碰右腳跟回到原來的位置時再吸氣好,現在換左邊注意即使將手放在頭的後面,還是要提醒自己整個腹部需持續發力,這樣才能避免力量轉移到頸部同樣的,確保腰沒有拱起後左手抱頭將肩胛骨抽離地面,此時深呼吸右手左腿伸直抬起捲腹並同時吐氣注意要高高抬起右側的肩胛骨再躺回原來的位置時手腳不要碰地,並確保下緊貼地面再來我們換另一側,慢慢做,專注在腹肌及側腹肌的收緊及呼吸再來側躺並確保你的外側臀部及外後側的大腿是貼在地面上不要完全躺在骨盆(的骨頭)上或整個向後倒一手伸直放在前方吸氣同時張開上側的腹肌及手臂再用力收緊捲起同時抬起上面的腿並吐氣接着我們換另一側注意捲起時可以利用前方的手肘抵住地板來輔助捲身讓肩胛骨、背闊肌及上臂抽離地面並控制力道慢慢躺下配合正確呼吸可以讓腹肌更集中發力加油我們今天已經練腹到一半囉!再來是側身棒式這時候身體要完完全全側身雙腿屈膝成90度確保手肘在肩膀的正下方頭及脊椎成一直線側腹及腰用力抬起臀部同時你的肩膀也出力輔助,專注在側腹,並配合呼吸現在將上面的腿伸直再來將兩腿都伸直疊在一起並再次確定身體是完全側身一直線,不要彎腰想像有條繩子綁在臀部往上拉的感覺別讓臀部掉下去膝蓋也是在瑜珈墊的上方同樣的動作,雙腿屈膝成90度確保手肘在肩膀的正下方抬起臀部後吸氣並同時降臀,直到大腿外側剛好輕碰地面後抬起再配合吐氣現在利用上面的手抵住地面將雙腿伸直疊起這時候側腹越需要收緊出力將臀部抬起注意控制力道慢慢降下身體,不要讓身體整個放鬆同一個屈膝側身棒式,我們換另一邊確定好姿勢以後側腹肌及腰再發力將臀部抬起再次檢查身體是一直線的,眼睛看向前方現在將上面的腿伸直再來雙腿伸直疊起做這的動作需注意,要結合側腹肌、腰部及肩膀的輔助雙腿僅僅是抵住地面,會用到雙腿出力的機率是非常小同樣的屈膝側身棒式加上降臀確保身體完全側身,頭與脊椎保持一直線降臀時吸氣,抬臀時吐氣再來改成雙腿伸直,肩膀也需要出力輔助,加油!!最後一個動作是棒式扭轉手肘抵住地面時,雙手往內轉抓緊對邊的手肘確保手肘打開的寬度與肩同寬收緊腹肌,雙腿往後放雙腳一樣張開與臀同寬吸氣同時利用側腹肌將臀部往一側扭轉腳跟腳趾隨着擺動吐氣同時轉回正面,再吸氣扭轉另一側做這個動作時,注意骨盆不用着地扭動一側時,同側的肩膀及手肘一樣保持不動,不要往前傾或往側邊倒下太棒了!

中央肥胖一直都是不少人關注的問題,每個人都希望擁有纖瘦蠻腰和苗條身材。肥胖除了會影響外觀和令自信心下降外,腰部四周積聚的脂肪更會對健康造成負面影響,增加患上二型糖尿病和脂肪肝等慢性疾病風險,脂肪重量亦令盆骨移位,容易導致腰酸背痛問題。而瘦腰的最佳方法當然是從飲食和運動入手,改善生活作息。編緝部今次就為大家介紹四大瘦腰方法,輕鬆趕走肚腩!

希望經過這次的側腹訓練,可以讓你遠離腰背部疼痛我們下個運動見! 掰~

20分鐘的全身燃脂運動腹部和腿

哈嘍大家我是Eileen歡迎來到20分鐘的全身燃脂運動腹部和腿是我最喜歡練的兩個部位特別是腿 練起來非常有泵感規律的腹部訓練搭配合理的飲食也會讓我們的腰線更加緊緻做好準備接下來的運動會讓你心跳加速那如果你不想跳或者是怕吵到鄰居的話也沒有關係...


今週末に短い旅行をしたい場合は、広州の親子アトラクションに行くことができます

很多人週末都想協同家人來一次短暫的旅行,但是不知道去哪兒旅遊,因為時間有限,所以不能夠長時間的旅遊,如果存在這種情況,可以前往廣州親子景點,這裡有很多免費的景點。假日的時候該去哪裡才能夠給自己留下一個美好的旅行回憶呢?住在廣州的朋友,很多時...


ムジの家具は買う価値があります、ここに理由があります

在家裏大家的姿態都是很放鬆的,身心舒緩的狀態下,躺在家裏的沙發上就算什麼也不幹,光是躺在那裏放鬆,都會覺得很愜意。現在年輕人的沙發選擇不單單是比較傳統的沙發類型,其實也偏向於一些設計簡約,精美,又很耐用時尚的沙發。此外在沙發當中,懶人沙發也...



by ipcch | 2020-11-27 02:10 | 住まいとくらし